Le Chia est une espèce de Sauge originaire de la Vallée Centrale du Mexique et des zones montagneuses du Pérou. Cette plante produit de toutes petites graines : les graines de Chia.
Elles étaient un aliment de base pour les Aztèques leur permettant d’être plus endurants et intellectuellement supérieurs à leur ennemis. Elles constituaient la 3ème source végétale de leur alimentation après le maïs et les haricots.
Propriétés nutritionnelles
Le chia :
– ne contient pas de gluten
– contient entre 22 à 30% de protéines, dont tous les acides aminés essentiels
– contient 30% de fibres, pour la plupart solubles.
Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l’organisme et passent intactes dans le tube digestif jusqu’au gros intestin. Les fibres solubles (gomme, glucanes, mucilages, pectines & algues) contribuent à abaisser le taux de cholestérol, de ralentir l’absorption du glucose dans le sang (en modérant la sécrétion d’insuline) ; tandis que les fibres insolubles (cellulose, lignine, certaines hémicelluloses) sont les plus efficaces en cas de constipation, car elles accélèrent le transit intestinal.
– est très riche en antioxydants, ce qui permet notamment de le conserver longtemps & plus facilement que les graines de lin (elles aussi riches en oméga 3) qui rancissent rapidement.
– vitamines & minéraux : calcium, phosphore, magnésium, potassium, fer, zinc & cuivre, et contient peu de sodium.
– contient 16 à 20% d’oméga 3 (de bons acides gras que notre corps ne sait pas fabriquer, et qui sont souvent absents de notre alimentation),
– contient de 5 % à 8 % d’oméga 6.
Intérêts
Les graines de chia peuvent être intéressantes :
– pour les végétariens et/ou les végétaliens, car elles sont riches en protéines & contiennent les 8 acides aminés essentiels.
– en cas de constipation, par leur fort apport en fibres.
– pour compléter notre ration d’oméga 3.
– pour entretenir & conserver une bonne santé de notre système cardio-vasculaire, grâce à ses bons acides gras (oméga 3, et oméga 6). Elles réduisent l’hypercholestérolémie et l’hypertension.
– pour les diabétiques en les aidant à stabiliser leur glycémie.
Précautions
Contre-indications : selon l’organisme européen Committee for Novel Foods and Processes, le chia présente un potentiel allergène qui n’est pas encore clairement déterminé. Les personnes allergiques à d’autres graines (sésame ou lin, par exemple) doivent donc être prudentes.
Effets indésirables : possibles malaises gastro-intestinaux.
En cuisine
Elles sont très facile à consommer puisqu’elles se consomment saupoudrées sur une salade, des légumes, ajoutées à une boisson, un yaourt, des céréales…. Leur goût très peu prononcé leurs permet d’être incorporer à n’importe quel plat salé ou sucré. On peut aussi les moudre et les utiliser sous forme de farine pour préparer des galettes ou des biscuits.
Remplacer le rôle liant des oeufs
Voici sans doute une des raisons les plus intéressantes d’utilisation des graines de chia en cuisine.
Les végétaliens et/ou les intolérants aux oeufs peuvent remplacer l’effet liant de l’oeuf avec des graines de chia mises à tremper entières dans un peu d’eau ou directement dans les ingrédients humides.
Quand on met le chia entier, on doit attendre un peu, le temps que les fibres absorbent l’eau & que la consistance de l’œuf se forme (environ 40 minutes).
Le conseil pour une bonne santé : 1 cuillère à soupe par jour de graines de Chia.
RECETTE : Crème dessert chocolatée
Ingrédients :
- 4 cas rases de graines de chia
- 2 à 3 cas bombées de cacao cru en poudre
- 1 cas de sirop de riz
- 250 ml de lait végétal (le lait de riz ou d’avoine se marient ici particulièrement bien)
- (en option : 1 à 2 cas de crème végétale de riz ou d’avoine)
Préparation
- Mixez les graines de chia jusqu’à obtenir une poudre très fine.
- Dans un petit bol, versez : les graines de chia mixées, le cacao cru en poudre, le sirop de riz.
- Versez en dernier le lait végétal, et mélangeant à l’aide d’une fourchette.
Mélangez jusqu’à obtenir une texture homogène. - Ajoutez, si vous le souhaitez, un peu de crème végétale.
- C’est prêt.
Bonne dégustation.